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Vivre avec le diabète

Une saine alimentation : principes de base

D’abord et avant tout, à chaque repas, choisissez des aliments dans au moins trois des quatre groupes d’aliments de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien (voir ci-dessous). Assurez-vous également d’inclure dans vos repas du poisson, des viandes maigres, des fromages à faible teneur en gras et des œufs ou des protéines d’origine végétale (tofu, légumineuses, lentilles).


 
 

Gérer sa nutrition  [Video]

Bonne santé


Faites trois repas par jour, à des heures régulières. L’intervalle entre les repas ne doit pas excéder six heures. Une collation saine peut vous être bénéfique.
La prise de repas à des heures régulières aide l’organisme à contrôler la glycémie.

Diminuez votre consommation d’aliments sucrés, comme le sucre, les boissons gazeuses ordinaires, les desserts, les bonbons, la confiture et le miel.
Plus vous mangez de sucre, plus votre glycémie augmente. Il peut être préférable d’utiliser des édulcorants artificiels.

Réduisez votre consommation d’aliments riches en matières grasses, comme les fritures, les croustilles et les pâtisseries.
Les aliments riches en matières grasses peuvent vous faire prendre du poids. Avoir un poids santé vous aide à contrôler votre glycémie et est meilleur pour le cœur.

Mangez des féculents, comme des céréales et du pain à grains entiers, du riz, des pâtes alimentaires ou des pommes de terre à chaque repas.
Les féculents sont transformés en glucose, qui fournit l’énergie dont votre organisme a besoin.


Consommez plus d’aliments riches en fibres alimentaires (pain et céréales à grains entiers, lentilles, haricots et pois secs, riz brun, fruits et légumes).
Les aliments riches en fibres alimentaires procurent une sensation de satiété tout en abaissant les taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Les légumes sont riches en nutriments et contiennent peu de calories.

Si vous souhaitez inclure de l’alcool dans votre plan alimentaire, parlez-en d’abord à votre fournisseur de soins de santé afin de vérifier la quantité que vous pouvez consommer sans risque.
L’alcool peut influer sur votre glycémie et vous faire prendre du poids.

Si vous avez soif, buvez de l’eau.
La consommation de boissons gazeuses ordinaires et de jus de fruits fait augmenter votre glycémie .

Faites de l’exercice physique.
La pratique régulière d’exercice physique vous aide à contrôler votre glycémie.

RSelon les recherches, les personnes qui utilisent un plus grand contenant pour leur nourriture mangent davantage que celles qui disposent d’un petit contenant.
Utilisez une assiette à collation plutôt qu’une assiette à dîner.

Taille des portions


Fruits*/produits céréaliers et féculents
Mesurez pour chacun une quantité de la grosseur de votre poing.

Légumes
Mesurez une quantité équivalente à tout ce que vos deux mains peuvent contenir.

Produits laitiers et substituts
Consommez jusqu’à 250 mL (8 oz) de lait faible en gras avec votre repas.


Matières grasses
Limitez la quantité de matières grasses à la taille du bout de votre pouce.

Viandes et substituts
Mesurez une quantité pouvant atteindre la grandeur de votre paume et l’épaisseur de votre petit doigt.

Plan alimentaire


Pour les petits appétits

Déjeuner
Cold cereal (1/2 cup, 125 mL)
Whole-grain toast (1 slice)
1 orange
Low-fat milk+ (1 cup, 250 mL)
Peanut butter (2 tbsp, 30 mL)
Tea or coffee

Dîner
1 sandwich
2 slices of whole-grain bread or 6” pita
meat, chicken or fish (2 oz, 60 g)
Non-hydrogenated margarine (1 tsp, 5 mL)
Carrot sticks
Low-fat plain yogurt (3/4 cup, 175 mL)
Tea or coffee

Souper
1 medium potato or rice (2/3 cup, 150 mL)
Vegetables
Non-hydrogenated margarine (1 tsp, 5 mL)
Lean meat, chicken or fish (2 oz, 60 g)
Cantaloupe (1 cup, 250 mL)
Low-fat milk+ (1 cup, 250 mL)
Tea or coffee

Collation du soir
Low-fat cheese (1 oz, 30 g)
Whole-grain crackers (4)


+ If you are lactose intolerant, try a fortified soy beverage.


Pour les grands appétits

Déjeuner
Cold cereal (1/2 cup, 125 mL)
Whole-grain toast (2 slices)
1 orange
Low-fat milk+ (1 cup, 250 mL)
Low-fat cheese (2 oz, 60 g)
Tea or coffee

Dîner
Soup (1 cup, 250 mL)
1 sandwich
2 slices of whole-grain bread or 6” pita
Lean meat, chicken or fish (3 oz, 90 g)
Tomato slices
Non-hydrogenated margarine (1 tsp, 5 mL)
Carrot sticks
Low-fat plain yogurt (3/4 cup, 175 mL)
Tea or coffee

Collation de l’après-midi 1 medium apple or small banana

Souper
1 large potato or cooked noodles (1 1/2 cup, 375 mL)
Vegetables
Green salad with low-fat salad dressing
Lean meat, chicken or fish (4 oz, 120 g)
1 medium pear
Low-fat milk+ (1 cup, 250 mL)
Tea or coffee

Collation du soir
Peanut butter (4 tbsp, 60 mL)
Whole-grain crackers (4)
Low-fat milk+ (1 cup, 250 mL)


+ If you are lactose intolerant, try a fortified soy beverage.

Recettes vidéos

Latkes de patates douces

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Dinde à la farce

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Flan de lassi à la mangue

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Salade tiède aux lentilles et haricots verts

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Sauce pour poulet au beurre

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Menu et recettes


par James Smith,
chef cuisinier et coordonnateur du Programme de gestion culinaire – nutrition
George Brown College

Valeur nutritive


Portions

Comparez la portion indiquée sur l’emballage à la quantité que vous mangez. Le pourcentage de la valeur quotidienne vous indique la quantité de nutriments contenue dans une portion. Comparez des produits similaires. Choisissez des aliments ayant un pourcentage de la valeur quotidienne plus bas pour les lipides et un pourcentage de la valeur quotidienne plus élevé pour les fibres.

Cholestérol

  • Choisissez des aliments contenant peu ou pas de cholestérol.
  • Essayez de consommer moins de 200 mg de cholestérol par jour.

Fibres

  • Choisissez des aliments riches en fibres.
  • Essayez de consommer de 25 à 35 g ou plus de fibres par jour.
  • Lisez la liste des ingrédients sur les emballages des aliments.

Fat

  • Choisissez des aliments contenant moins de lipides.
  • Choisissez des aliments contenant peu ou pas de graisses saturées.
  • Choisissez des aliments sans graisses trans.

Évitez les aliments qui contiennent les lipides suivants :

  • huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, shortening;
  • graisses et huiles tropicales comme l’huile de coco, de palme ou de palmiste.

Pour en savoir plus sur l’alimentation saine, visionnez la vidéo “Gérer sa nutrition ” fournie dans cette trousse.






Pour en savoir plus

Communiquer avec la Ligne Info de ServiceOntario au 1 866 532-3161
À Toronto, faites le 416-314-5518
ATS : 1 800 387-5559. À Toronto, ATS 416-327-4282
Heures d'ouverture : 8 h 30 - 17 h